World Sleep Day: Interview mit Hästens Schlafexperte Dr. Chad Eldridge

1. Was macht hochwertigen Schlaf aus, und warum ist er so wichtig für das Wohlbefinden?

Die Qualität des Schlafs wird durch einige Merkmale definiert. Die Fähigkeit, leicht einzuschlafen (ca. 30 Minuten), eine angemessene Dauer (ca. 7-9 Stunden, je nach Alter und anderen Lebensfaktoren), das Durchschlafen, ein erholsamer Schlaf, so dass man ausgeruht aufwacht und idealerweise die Schlafzyklen mehrmals durchläuft. Qualitativ hochwertiger Schlaf spielt für viele verschiedene Systeme im Körper eine wichtige Rolle. Er steht in Zusammenhang mit der Gesundheit des Herzens, dem Stoffwechsel, der Insulinempfindlichkeit, dem Gedächtnis, der kognitiven Funktion, der emotionalen Verarbeitung, der Regeneration des Muskel- und Weichgewebes, der Hormonregulierung, der Immunfunktion und der Leistungsfähigkeit nicht nur im Sport, sondern auch im Leben. Wenn gesunder Schlaf fehlt, wird der Körper stark belastet, was im Laufe der Zeit zu Krankheiten führen kann.

2. Wie trägt die Qualität des eigenen Bettes zur allgemeinen Schlafqualität bei?

Für guten Schlaf, muss sich das Nervensystem in einem beruhigenden parasympathischen Zustand befinden. Ein Bett, das angemessenen Halt bietet, ermöglicht es, sich zu entspannen. Das spielt auch während der Nacht eine Rolle, da sich viele Menschen hin und her wälzen, um eine geeignete Schlafposition zu finden. Das Wälzen wiederum beeinträchtigt die Fähigkeit, tiefen Schlaf zu finden. Ein Bett aus qualitativ hochwertigen Materialien, wie sie bei Hästens verwendet werden, wirkt sich auch auf die Wärmeübertragung aus, und kühlere Körpertemperaturen werden ebenfalls mit einer höheren Schlafqualität in Verbindung gebracht. 

3. Worauf sollte man beim Kauf eines neuen Bettes achten, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten?

Bei der Auswahl eines Bettes für einen optimalen Schlaf ist es wichtig, darauf zu achten, wie der Körper in dem Bett reagiert. Bestenfalls auf ein Bett achten, das eine angemessene Unterstützung bietet, so dass das Gewebe entspannen kann und eine beruhigende Wirkung eintritt, die sich in einer normalen Atem- und Pulsfrequenz zeigt. Das Bett sollte auch freie Bewegung zulassen. Insgesamt sollte man auf Komfort Wert legen, der es ermöglicht, sich fallen zu lassen. Auf die sogenannte Betthärte und den Preis sollte man sich nicht konzentrieren, vielmehr auf natürliche Materialien im Inneren des Bettes, um eine gesunde Schlafumgebung zu schaffen, die die Atmungsaktivität fördert und Überhitzung verhindert. Der Komfort steht an erster Stelle, dass das Bett den Bedürfnissen entspricht. Faktoren wie Schlafposition, Körpergröße und Gewicht sollten berücksichtigt werden, um ein Bett zu finden, in dem man sich schwerelos fühlt, das Druckstellen vermeidet und die Wirbelsäule stützt, um die Muskeln wiederum zu entspannen. Die Wahl des Bettes ist individuell und es gibt keine „one-size-fits-all" Lösung, um einen tiefen, erholsamen Schlaf zu erreichen.

4. Welche Auswirkungen hat ein schlechter Schlaf auf das Wohlbefinden?

Schlechter Schlaf ist eine massive Stressbelastung für den Körper. Diese Anhäufung von Stress korreliert mit Herzkrankheiten, Insulinresistenz, schlechter Stoffwechselgesundheit, kognitiver Funktion und damit verbundenen Krankheiten, schlechter sexueller Gesundheit, Hormondysregulation, unzureichender Muskel-/Geweberegeneration und allgemeiner Immunfunktion. Die Liste lässt sich beliebig fortsetzen, denn chronischer Stress, der auch zu chronischen Entzündungen beiträgt, ist ein wichtiger Faktor für die Entstehung von Krankheiten und für die Beschleunigung des Alterungsprozesses. 

5. Auf welche Weise verbessert ausreichender Schlaf die kognitiven Funktionen und die tägliche Leistung?

Die Fähigkeit, tief zu schlafen, ist für die kognitive Gesundheit unerlässlich. In dieser Zeit findet der „Reinigungsprozess" des Gehirns statt, bei dem die Proteine Amyloid-Beta und Tau, die mit der Neurodegeneration in Verbindung gebracht werden, ausgeschwemmt werden. Sie ist auch für das Lernen und das Gedächtnis entscheidend. In der REM-Phase (bestimme Schlafphase, in der die Atemfrequenz und Tiefe der Atemzüge erhöht sind) löscht das Gehirn das Kurzzeitgedächtnis im Hippocampus und wählt die wichtigen Erinnerungen für die Speicherung im Langzeitgedächtnis aus. Es ist die Zeit, in der neue Verbindungen gebildet werden, was für die Kreativität und Problemlösung wichtig ist. Es ist auch der Prozess, in dem emotionale Erinnerungen verarbeitet werden und die Gefühle von der Erinnerung an negative oder positive Erfahrungen getrennt werden. Leistungsbzeogen zeigt sich, dass die Reaktionszeit, die Entscheidungsfindung und die Fähigkeit, die Gesichtszüge anderer zu erkennen, in Gruppen, die ausreichend schlafen, viel besser sind als in Gruppen ohne Schlaf. Körperliche Eigenschaften wie VO2 Max (maximale Sauerstoffaufnahme), Herzfrequenzvariabilität und Ausdauer sind bei denjenigen, die über ausreichend Schlaf verfügen, deutlich besser als bei denjenigen, die nicht schlafen.

6. Wie kann eine Schlafenszeit-Routine die Schlafqualität verbessern?

Es ist erwiesen, dass Schlafhygiene wichtig ist, um die Schlafqualität zu verbessern. Regelmäßiges Schlafen hat einen größeren Einfluss auf die Gesamtkonstitution und Wohlbefinden als die Schlafdauer. Eine Routine vor dem Schlafengehen, die die Regulierung des Nervensystems unterstützt, trägt zu Erfolg bei. Eine Routine kann auch dabei helfen, diese Dinge mit dem Schlaf zu assoziieren und so eine Verbindung im Gehirn herzustellen, die wiederum bestimmte Aktivitäten mit der Schlafenszeit in Verbindung bringt.

7. Welches sind die wirksamsten Strategien zur Überwindung von Schlaflosigkeit und zur Förderung eines besseren Schlafs?

Wenn es sich um echte Schlaflosigkeit handelt, lässt sich diese nachweislich am besten mit kognitiver Verhaltenstherapie behandeln. Wenn es sich „nur" um Schlafprobleme handelt, ist die beste Strategie für sich selbst ein gutes Schlafhygieneprogramm zu entwickeln. Das Festlegen von Schlafrhythmen, die realistischerweise in den Zeitplan passen und die es erleichtern, konsequent zu bleiben. E-Mails lesen, soziale Medien, anregende Filme/Spiele etc. ein paar Stunden vor der Schlafenszeit meiden. Am besten eine Schlafumgebung einrichten, in der man sich entspannen und wohlfühlen kann. Übungen und Routinen einführen, die bei der Entspannung helfen und den Geist auf die Ruhe vorbereiten, wie beispielsweise Meditation, bestimmte Atemtechniken, die sich auf längeres Ausatmen konzentrieren, beruhigende Musik oder Naturgeräusche – alles was beliebt und was eine positive Beziehung zum Schlaf herstellt.

8. Wie wirkt sich die Schlafumgebung auf die Schlafqualität aus, und welche Anpassungen können vorgenommen werden, um eine optimale Schlafumgebung zu schaffen?

Die Umgebung schafft die richtige Stimmung für den Schlaf und ermöglicht eine gute Schlafqualität. Die Anzahl an elektronischen Geräte im Schlafzimmer begrenzen und das Schlafzimmer zu einem reinen Ort des Schlafes machen. Das wird dabei helfen, eine Verbindung herzustellen, dass man ins Bett geht, um zu schlafen. Am besten für eine dunkle und ruhige Umgebung sorgen und die Raumtemperatur kühl halten – 15,6 Grad sind ideal.

9. Ihre besten Tipps für einen erholsamen Schlaf?

Vorausgesetzt man hat ein Bett, das ausreichend Komfort bietet, lautet mein wichtigster Vorschlag: keep it simple! Weitere Tipps: einen realistischen Schlafplan erstellen, den man leicht einhalten kann, eine Schlafumgebung einrichten, in der man sich entspannen kann und eine Routine schaffen, die hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Das ist bei jedem anders, also gilt es herauszufinden, was für einen persönlich funktioniert und konsequent dabei bleiben. Nicht beirren lassen, wenn man einmal schlecht schläft oder bei den Routinen etwas dazwischen kommt, sondern einfach in der nächsten Nacht weitermachen. Weitere Empfehlung: leichte körperliche Betätigung und einen morgendlichen 10- bis 30-minütigen Spaziergang in den Tagesablauf einbauen.